[루틴] 도파민을 이용한 습관 만들기

도파민이 나오는 상황 : 목표를 설정했을 때, 목표 달성했을 때

 

정체성 정하기 : 어떤 사람이 되고 싶은가

정체성을 정하는 공식 : 나는 어디어 어떤 행동을 할 것이다. 분명하게 정하기

 나는 05시에 일어나서 30분간 독서를 한 뒤, 계획한 일과를 실천할 것이다. 

 

언제 : 이것은 약속이다. 다른 사람이 일정을 잡으려고 하면 "나 그때 선약있어서 안돼" 말할 수 있는 것

->  아침 05시에 

장소 :  장소를 분명하게 정하기. 장소와  의미 관계를 정하기 ex)소파 - TV보기   공부책상 - 책읽기

->  공부책상의 의자에 앉아서 

행동만들기 : 매력적이고 + 쉽게 만든다 + 만족스럼게 하는 행위 넣기

• 매력적으로 만든다. 도파민을 이용한다. 매일의 습관에 잔잔하게 보상을 깐다. ex) 회사 앞의 카페에 가서 좋아하는 카푸치노 한 잔을 산다. 이 도파민 덕분에 목표를 향한 의욕과 열정이 올라오게 됨. 의지에 기대는 것이 아닌 도파민을 이용해서 그 행동을 매력적으로 만든다. 
• 쉽게 만든다. 원대한 목표 대신 이걸 초단기로 끊어서 목표를 설정ex) 독서 2분 하기, 할만하면 5분, 10분 점차 늘리기 (내가이 정도는 쉽다라고 느끼는 수준까지)
• 만족스럽게 하는 행위를 넣는다. ex) 체크리스트에 한 일 쫙 긋고 해냈다고 체크하기

->  카페라떼와 쿠키를 먹으면서 5분간 e-book을 읽는다. 

그리고 이 시스템을 자리 잡게 행동하기.

 

습관이 만족으로 끝나지 않고 성공으로 연결되는 팁 : 의도된 연습

(시스템을 갖추는데는 에너지가 소모되지만, 자리 잡으면 에너지 소모를 더이상 하지 않음)

 

이 원리를 반대로 이용해서 나쁜 습관 없애는 방법 : 그 습관을 어렵게 만들어서 안하고 싶게 만들기

 

출저 : 도파민 역이용하기